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如何科学安排健身计划?

发表日期:2018-12-06 20:16 | 来源 :未知 | 点击数: 次 收听:
  一年已进入尾声,健身的人是否遇到了难堪的问题?又肥了或者又瘦了。
 
  一些增肌的训练者已经做好增肌变胖的心理准备,在增肌期囤脂,高热量摄入,缺少有氧训练,一直埋头重训跟饮食,导致体脂率也在上涨。
 
  另一些增肌者只希望热量全部在肌肉增长上,而不长脂肪,在重训过后加入许多有氧训练,饮食也很干净清淡,每天保持500大卡的热量差,但是肌肉却不见增长。
 
  那么增肌减脂能否同时进行?
 
  事实上,不存在增肌的同时减脂,因为这是一个矛盾的想法,理论上保持干净的饮食和有氧训练,会让我们降低体脂,利于增肌后期减脂的难度,也能提高心肺活力。但实际上这会分担一部分精力在减脂上,而不是增肌上,后果就是增肌速度慢,效率低,周期长,变化不大。
 
  增肌和减脂就是一个相反方向的训练计划,靠的就是热量差,无法和事实相抗衡。
 
  健身计划该如何安排?
 
  1. 增肌该这么做
 
  在增肌时,专注增肌,一周一次有氧,四次重训,建议适量提高热量,比平常增加500大卡。
 
  推荐重训计划:
 
  周一腿,推荐动作:深蹲、箭步蹲
 
  周二休息
 
  周三胸:推荐动作:卧推、绳索夹胸、飞鸟
 
  周四背:推荐动作:引体向上、硬拉、划船、
 
  周五肩+手:推荐动作:双杠屈伸、推举、杠铃弯举、俯卧撑
 
  周六休息
 
  周日有氧+腹部:推荐动作:卷腹、仰卧举腿、慢跑
 
  2. 减脂时该这么做
 
  减脂时,应该增加有氧训练,一周3到4次,每次持续40分钟,重训1到2次,每次1小时。每天摄入热量比平常降低500大卡。
 
  推荐一周减脂训练计划:
 
  周一:有氧运动
 
  周二:全身性力量训练:深蹲、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、硬拉、双杠臂屈伸、推举等符合动作。
 
  周三:有氧运动
 
  周四:休息
 
  周五:全身性力量训练:深蹲、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、硬拉、双杠臂屈伸、推举等符合动作。
 
  周六:有氧运动
 
  周日:休息
 
  有氧训练内容(可选择其一) :
 
  1.慢跑40分钟
 
  2.跳绳30分钟
 
  3.自行车60分钟

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